2024年4月15日 00:00
プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「牛肉の三色巻き」 「オカヒジキの白和え」 「切干し大根とミツバの酢の物」 「タケノコとワカメの赤だし」 の全4品。
油分を少なく、カロリーを抑えたヘルシー和食。食感の良い旬の食材を使っているので、食べ応えは満点です。
調理時間:25分
カロリー:236Kcal
レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
エノキ 1/2袋
サヤインゲン 30g
ニンジン 1/6本
塩 少々
小麦粉 大さじ1
サラダ油 大さじ1
<調味料>
しょうゆ 大さじ1
ハチミツ 大さじ1
レタス 2枚
七味唐辛子 少々
エノキは石づきを取り、1/2の長さに切る。サヤインゲンは軸を切り落とす。ニンジンは皮をむき、せん切りにする。
2. サヤインゲンは斜めせん切りにする。ニンジン、サヤインゲンに塩少々を和えておく。
3. 牛肉を広げ、茶こし等で薄く小麦粉を振り、エノキ、サヤインゲン、ニンジンをそれぞれ2枚ずつ巻く。周りにも小麦粉を薄くまぶし、余計な粉ははたく。
4. フライパンを中火にかけてサラダ油を熱し、巻き終わりを下にして並べ、全体に焼き色をつける。
5. <調味料>の材料を加え、からめるように転がしながら照り焼きにする。焼きあがったら、斜め半分に切る。
6. 器にレタスを敷き、肉巻きを3種類のせる。好みで七味唐辛子を振る。
調理時間:15分
カロリー:66Kcal
レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
<白和え衣>
木綿豆腐 100g
白みそ 大さじ1
砂糖 小さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1
木綿豆腐を熱湯でゆでる。水気をきったらキッチンペーパーで巻き、水気をきる。
2. (1)にオカヒジキを入れ、混ぜ合わせる。器に盛る。
調理時間:10分+冷やす時間
カロリー:46Kcal
レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
ミツバ 1株
<合わせ酢>
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/3
薄口しょうゆ 小さじ1
水 大さじ1
かつお節 少々
ミツバは5cm幅のざく切りにし、熱湯でさっとゆで、水気をきる。
2. (1)に切干し大根とミツバを入れ、混ぜ合わせる。冷蔵庫に入れて冷やしておく。食べる前に器に盛り、かつお節をちらす。
調理時間:15分
カロリー:42Kcal
レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
ワカメ (干し)小さじ1.5
だし汁 400ml
赤みそ 大さじ1.5~2
万能ネギ 少々
ワカメは水で柔らかくもどして水気を絞り、長い場合はザク切りにする。
油分を少なく、カロリーを抑えたヘルシー和食。食感の良い旬の食材を使っているので、食べ応えは満点です。
目次 [閉じる]
【主菜】牛肉の三色巻き
エノキ、インゲン、ニンジンの3種類をそれぞれ巻いて。食感の違いがアクセントに。©Eレシピ
調理時間:25分
カロリー:236Kcal
レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
材料(2人分)
牛もも肉 (薄切り)6枚エノキ 1/2袋
サヤインゲン 30g
ニンジン 1/6本
塩 少々
小麦粉 大さじ1
サラダ油 大さじ1
<調味料>
しょうゆ 大さじ1
ハチミツ 大さじ1
レタス 2枚
七味唐辛子 少々
【下準備】
レタスは水洗いし、しっかり水気をきる。エノキは石づきを取り、1/2の長さに切る。サヤインゲンは軸を切り落とす。ニンジンは皮をむき、せん切りにする。
©Eレシピ
【作り方】
1. 鍋に湯を沸かし、塩(分量外)を加え、サヤインゲンをゆでる。その後の湯で、ニンジンをさっとゆで、ザルにあげて水気をきる。©Eレシピ
2. サヤインゲンは斜めせん切りにする。ニンジン、サヤインゲンに塩少々を和えておく。
©Eレシピ
3. 牛肉を広げ、茶こし等で薄く小麦粉を振り、エノキ、サヤインゲン、ニンジンをそれぞれ2枚ずつ巻く。周りにも小麦粉を薄くまぶし、余計な粉ははたく。
©Eレシピ
4. フライパンを中火にかけてサラダ油を熱し、巻き終わりを下にして並べ、全体に焼き色をつける。
©Eレシピ
5. <調味料>の材料を加え、からめるように転がしながら照り焼きにする。焼きあがったら、斜め半分に切る。
©Eレシピ
6. 器にレタスを敷き、肉巻きを3種類のせる。好みで七味唐辛子を振る。
©Eレシピ
【副菜】オカヒジキの白和え
シャキシャキとした歯ごたえが楽しいオカヒジキ。栄養価も高くおすすめの野菜。©Eレシピ
調理時間:15分
カロリー:66Kcal
レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
材料(2人分)
オカヒジキ 1パック<白和え衣>
木綿豆腐 100g
白みそ 大さじ1
砂糖 小さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1
【下準備】
たっぷりの熱湯に分量外の塩少々を入れ、オカヒジキをサッとゆでる。水に取り、粗熱が取れれば水気をきって食べやすい長さに切る。絞って水気をとっておく。©Eレシピ
木綿豆腐を熱湯でゆでる。水気をきったらキッチンペーパーで巻き、水気をきる。
【作り方】
1. <白和え衣>を作る。水切りした木綿豆腐とその他の材料をすり鉢に入れ、すりこ木ですり潰す。©Eレシピ
2. (1)にオカヒジキを入れ、混ぜ合わせる。器に盛る。
©Eレシピ
【副菜】切干し大根とミツバの酢の物
さっと戻した切干し大根を合わせ酢に漬けて。ミツバの香りが上品。©Eレシピ
調理時間:10分+冷やす時間
カロリー:46Kcal
レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
材料(2人分)
切干し大根 20gミツバ 1株
<合わせ酢>
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/3
薄口しょうゆ 小さじ1
水 大さじ1
かつお節 少々
【下準備】
切干し大根はたっぷりの水に10分つけて柔らかくもどし、水気をしっかり絞って、ザク切りにする。©Eレシピ
ミツバは5cm幅のざく切りにし、熱湯でさっとゆで、水気をきる。
【作り方】
1. <合わせ酢>の材料を耐熱ボウルに入れ、電子レンジで20秒加熱し、調味料が溶けるまでよく混ぜる。©Eレシピ
2. (1)に切干し大根とミツバを入れ、混ぜ合わせる。冷蔵庫に入れて冷やしておく。食べる前に器に盛り、かつお節をちらす。
©Eレシピ
【スープ・汁】タケノコとワカメの赤だし
春の定番の組み合わせ、タケノコとワカメをコクのある赤だしのみそ汁に仕立てました。©Eレシピ
調理時間:15分
カロリー:42Kcal
レシピ制作:おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
材料(2人分)
水煮タケノコ 1/4本ワカメ (干し)小さじ1.5
だし汁 400ml
赤みそ 大さじ1.5~2
万能ネギ 少々
【下準備】
水煮タケノコは水洗いし、縦薄切りにする。万能ネギは小口切りにする。©Eレシピ
ワカメは水で柔らかくもどして水気を絞り、長い場合はザク切りにする。
【作り方】
1. 鍋にだし汁を入れて強火にかけ、煮たったら水煮タケノコを加える。赤みそを溶き入れ、最後にワカメを加えて火を止め、器に注ぐ。万能ネギをちらす。©Eレシピ
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